镁的摄入与来源
镁是人体必需的矿物质，每天的摄入量对于维护身体健康至关重要。根据中国膳食参考摄入量，成人每日镁摄入量建议为330毫克。然而，一些研究和指南建议的摄入量范围较宽，从350毫克到400毫克不等。这些摄入量适用于一般健康成年人，但对于特定人群，如孕妇和哺乳期母亲，每日镁摄入量可能会有所不同，为400毫克。
镁广泛存在于自然界的各种食物中，其含量因食物种类而异。以下是一些富含镁的食物来源：
绿色蔬菜：叶绿素是镁的化合物，因此绿色蔬菜如苋菜、菠菜、芥蓝等是镁的丰富来源。
豆类和谷物：黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐和各种豆制品等都是良好的镁来源，此外，小米、玉米、荞麦面、高梁面等谷物也含有较多的镁。
坚果和***：榛子、西瓜子、杏仁、核桃等坚果和***也是镁的好来源。
海参和海鲜：海参、鲍鱼、虾皮等海产品含有丰富的镁。
全谷物：全谷物如小麦、大麦和燕麦等是镁的另一个良好来源。
除了食物，还可以通过饮用水来摄入少量的镁。硬水含有高镁盐，而软水的含量相对较低。此外，一些研究表明，人体本身可能具有将过剩的镁转换成所需元素的功能，但这方面的研究尚不明确。
镁的吸收部位主要在远侧肠道，即小肠和结肠，此外大肠和胃也可以吸收镁。食物中过多的磷酸、草酸、纤维和游离脂肪酸可与镁结合成不溶性复合物而影响镁的吸收。甲状旁腺激素、维生素D及其代谢产物25羟维生素D可以促进镁的吸收。身体具有良好的镁平衡系统，无论是老人还是儿童，镁的吸收量与摄入量成反比，当摄入量大，排出量就高，吸收率就降低。
肾脏是维持机体镁平衡的重要器官。镁的排泄器官有汗腺、肠道和肾脏，其中肾脏是镁排泄的主要途径，也是调节镁在体内平衡的主要器官。正常人尿镁排泄量与饮食密切相关，摄入多时，血镁增加，肾小球滤过镁增加，肾小管重吸收相对减少，尿镁排泄量增加，以保持镁的平衡。
中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中，规定了成人对镁无素的适当摄入量(AI)为350mg/d，最大可耐受摄入量(UL)设置为700mg/d。然而，腹泻是判断镁超标的关键不良反应，因此，在摄入补充剂时应谨慎，并在医生指导下进行。
综上所述，了解镁的食物来源和适宜摄入量对于维持身体健康至关重要。通过均衡饮食和适量补充，可以确保人体获得足够的镁。
